がんばれ〜(੭ु´͈ ᐜ `͈)੭ु

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【睡眠】寝付きを良くする方法!

9、その他

夜なかなか寝れないと悩みはありませんか。そんな時に簡単にできる解消法を紹介します。

と、その前に睡眠について少し勉強です。

竜

寝れないのは辛いです…


 

1、不眠症になる確率

人は暗闇で活動できるように「光」を発明しました。

さらにさまざまな物を発明してそれが娯楽となると、寝る時間が少なくなりました。

自然界では太陽が昇れば活動し沈めば休息します。

夜行性でなければ生活のリズムはこのようになります。

人の生活リズムも基本的に太陽が昇る時に活動し沈めば休息をします。

そのため暗闇でも明るく照らせる「光」の発明により太陽が沈んだ夜でも明かりがあり活動できるようになりました。

「便利」「娯楽」といった人にとって良いとされるものが不眠の原因と考えられ、娯楽による夜更かしは不眠症の原因と考えられています。

不眠症の発症率は5人に1人「20%」と言われています。

竜

詳しくまとめてあるのだ


 

2、睡眠

1).習慣化

睡眠習慣はどのようにすれば良いか知っていますか?

昔TVで紹介されていた睡眠習慣があります。1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

22:00〜2:00がゴールデンタイムでホルモン分泌に一番良いと…

竜

なんとなく聞いたことあるけど…

TVではこの時間に寝ると良いと推奨していましたが本当にそうでしょうか?

ポイント

睡眠習慣は毎日同じ時間に寝ることが大切です。

寝る時間帯も大切ですが22:00に寝るのは早いと私は感じます。

いつも同じ時間に寝ることで自分の身体に寝るタイミングを覚えさせ習慣化することが大切になります。

習慣化された睡眠は眠りが深くなり、ホルモンの分泌量が上がります。これが良い睡眠の質になります。

次の日が旅行やデートなどの楽しみな日でもあっても、できるだけいつもと同じ時間帯に寝ることをおすすめします。

イベントがあるからと早めに寝ることはおすすめしません。

仕事の都合などで毎日同じ時間に寝ることができない場合は、できる範囲で良いので同じ時間に寝るようにします。

竜

寝る時間を同じにして習慣化することが大切なのだ

2).周期

睡眠には周期があるのをご存知ですか?

レム睡眠とノンレム睡眠により睡眠の周期は作り出されます。

レム睡眠は「浅い眠り」ノンレム睡眠は「深い眠り」のことです。

竜

睡眠には「浅い」「深い」があるのだ

睡眠の周期は約90分と言われていますが、実はまだ詳しく解明されていません。

それでもわかっていることはあります。

わかっていること

  • 睡眠の周期は約90分
  • 睡眠周期は一晩で約4回繰り返す
  • 睡眠周期は最初の周期が1番深い眠り
  • 周期を繰り返すことで睡眠は浅くなる

睡眠周期約90分を4回繰り返すと一晩の睡眠時間は約360分、6時間です。

成人で必要な睡眠時間は6〜8時間なので睡眠周期は4〜6回になります。

竜

7:00に起きるのであれば逆算して23:00に寝れば8時間寝れるのだ

ポイント

睡眠周期で最初の90分が1番深く眠れるということです。

深い睡眠はとても大切でメリットが多くあります。

メリット

  • 記憶の整理
  • 免疫力を向上
  • ホルモン分泌増加

など

このメリットにより仕事や勉強などのパフォーマンスが上昇、肌の調子が良くなるなどの効果があります。

竜

ということは最初の睡眠がとても大切なのだ

睡眠周期を繰り返して覚醒時間が近づくと眠りは浅くなります。

眠りが浅くなるとスッキリと起きることができます。


 

3、解消法

寝る時「どうやって寝るんだっけ?」「眠り方がわからない」など思ったことありませんか。

寝る方法を調べても、交感神経、副交感神経、メラトニン、睡眠姿勢、ツボなど色々と情報があり、どれを試せばいいのか…

竜

ある…

調べてたら結局それで寝れなくなるのだ

1).寝付きを良くする方法

寝る30分〜90分前にシャワーやお風呂で身体を暖めることです。

竜

えっ

それだけ!?

寝てる人の手足が暖かいのに気付いたことはありませんか…

皮膚体温を上げることで熱を放射し深部体温を下げているのです。深部体温が下がると人は眠くなります。

深部体温を下げるためには、まず体を温めれば良いのです。

温めた後に体が冷めれば同じような状態になります。

「湯冷めしている状態」がこの状態に近いためシャワーやお風呂を利用します。

竜

湯冷めの状態を利用するのだ

実践方法

1、シャワーの場合

  • 寝ようと思う時間の30分前にシャワーを浴びる

2、お風呂の場合

  • 寝ようと思う時間の60分〜90分前にお風呂に入る

 

4、睡眠の重要性

睡眠時間は1日6〜8時間必要と考えられています。

1日は24時間であるため25〜33%は睡眠の時間になります。

100歳まで生きるとしたら睡眠時間は25〜33年寝ていることになります。

竜

1日24時間で睡眠時間が8時間だとすると…

本当だ1日の33%は寝てるのだ

自然界では寝ることは無防備になり襲われやすくなります。

襲われるリスクが高いにもかかわらず、長い時間睡眠をするのはそれ以上にメリットがあるからなのです。

つまり睡眠は人にとって必要不可欠であると私は思います。

睡眠不足はさまざまな疾患のリスクが高くなると統計データが出ています。

質の良い睡眠は人生の質そのものを良くするものだと思います。

寝付くが悪くて困っていたら1度試してみて下さい。

竜

自律神経が関わっているのだ


竜

みんなが良い睡眠を取れるように願っているのだ