リラクゼーション法って言葉は知っていますが具体的に実践する方法をご存知ですか。
基本的なことから説明していきます。
1、リラクゼーション法とは
リラクゼーション反応法とも呼ばれるのだ
リラックスする状態を意識的に作り出し不安な気持ちを和らげる療法です。
リラクゼーションの実践方法は色々とありますが「ゆっくりな呼吸」「平穏」「幸福感」など目標とする特徴は同じことが多いです。
1).人体への効果
リラックスしている状態では、穏やかな呼吸をします。
リラックス状態は酸素消費量や血圧の低下、幸福感増強、ストレス軽減などの効果があり、「身体」「精神」の健康状態を向上することが期待できます。
健康に良いのだ
- 予防や改善する疾病
- うつ病
- 不眠症
- 喘息
- 線維筋痛症
- 慢性疼痛
- 心臓病
- 高血圧症
- 過敏性腸症候群
- 過活動膀胱
- 陣痛
- 顎関節症
など
- 予防や改善する症状
- 不安
- 緊張
- 抑うつ状態
- 怒り
- 頭痛
- 耳鳴り
- 悪夢
- 吐気
- ほてり
- ストレス
- 疲労感
- 禁煙
など
2).種類
リラクゼーション法は「呼吸法」「意識集中法」を主に使い、次の種類があります。
- 漸進的弛緩法
- バイオフィードバック法
- 呼吸法
- 自律訓練法
- 誘導イメージ療法
など
他にも色々あるのだ
リラクゼーション法だけではなく定期的な運動や栄養バランスのとれた食事などを合わせて継続的に行うと効果が高まります。
2、基本的要素
4つの要素があると考えられています。
1).第1要素
リラクゼーション法を行う環境は静かであることです。
気持ちが落ち着ける静かな環境の中で行います。
2).第2要素
心を向けるための対象や刺激などがあることです。
気持ちを落ち着ける静かな環境は雑念が湧いてきます。
雑念がある状態を少しでも軽減するために意識を向ける対象や刺激などに注意を向けて集中力を高めます。
3).第3要素
受け身の態度でリラクゼーション法を受けることです。
リラクゼーション法を受けていると思考やイメージなど色々な雑念が出てきます。
雑念があってもその内容を気にせずにあるがままの状態を受け入れます。
雑念がある状態を受け入れながら対象や刺激などにひたすらに注意を向けます。
4).第4要素
楽な姿勢を続けることです。
同じ姿勢が少なくても20分は保てるような姿勢をします。
座る、寝るなどの姿勢があります。
3、漸進的弛緩法
楽な姿勢で目を閉じて全身の筋肉に力を入れる「収縮」、弱める「弛緩」を交互にします。
この筋肉の動きに意識を向けて、弛緩する状態を意識します。
力の脱力感を意識するのだ
筋肉は60〜70%くらいの力で収縮させます。
筋肉の収縮10秒、弛緩10秒を1セットで1つの筋肉群で2セット行います。
基本的には全身の筋肉を順番に意識していきますが、部分的な筋肉を意識する簡易法もあります。
順番は特にありませんが複数の筋肉を1つの筋肉群として収縮と弛緩をして意識します。
深呼吸をして気持ちを落ち着かせて、楽な姿勢で行います。
筋肉の収縮がしやすく弛緩が意識しやすい動きを紹介します。
1).顔面
同時に筋肉の収縮がしやすいものを選びます。
- 両目を強く閉じる
- 口をすぼめる
- 目と口を鼻に近づける
- 舌で上顎を押し付ける
- 歯を噛み締める
- 口を大きく開ける
- 眉を上げる
- 鼻の穴を広げる
- 目を見開く
2).頚部
頚部の反りすぎ、力を入れすぎなどで頚椎を痛めることがあるので注意が必要です。
- 首を左右上下に動かす
- 首を左右に捻る
- 肩を上げる
3).上肢
- 前腕
- 手を強く握る
- 手首を内側に曲げる
- 上腕
- 肘を曲げて力こぶを作る
4).体幹
- 胸部
- 深呼吸
- 両手を胸の前で合わせて押し合う
- 腹部
- へそを見る
- 腹部をへこます
- 腹部に手を当てて押し返す
5).背部
- 肩甲骨をよせる
6).腰部
- 腰を少し浮かす
7).臀部
- 両足を肩幅に広げて膝は伸ばし、お尻をすぼめるように力を入れる
8).下肢
- 下腿
- つま先を伸ばす
- つま先を反らす
- 大腿
- 両足を伸ばして大腿に力を入れる
4、バイオフィードバック法
人の不随意による身体の働きを光や音などに変換します。
- 脳波
- 筋電図
- 心電図
- 容積脈波
- 皮膚発汗
- 体温
など
機械を使うのだ
変換された光や音は視覚化などで人が感知できるようにします。
人が感知できる情報によりリラックスした状態を自覚できるようにフィードバックします。
リラックス状態を自覚することで意識的にリラックスした状態を制御できるように訓練をします。
5、呼吸法
呼吸は自律神経と関わっているのだ
呼吸は人が生きるために基本的な活動として無意識に行っていますが、意識して呼吸することもできます。
呼吸法は「無意識的」「意識的」どちらの方法でもできます。
どちらも呼吸や筋肉などに意識を向けます。
1日1〜2回、1回10〜20分の呼吸法を行います。
1).無意識的
特別にすることはなく、楽な姿勢で自然なリズムの呼吸をします。
2).意識的
色々とありますが意識的に行う主な呼吸法を紹介します。
腹式呼吸
息を吐く時に意識的にお腹を引っ込めます。
息を吸う時に「お腹の力を抜く」「意識的にお腹を膨らます」をします。
横隔膜を使った呼吸法です。
横隔膜の収縮=吸気
横隔膜の弛緩=呼気
胸式呼吸
息を吸う時に意識的に胸郭を広げます。
息を吐く時に胸郭の力を抜きます。
外肋間筋を使った呼吸法です。
外肋間筋の収縮=吸気
外肋間筋の弛緩=呼気
逆腹式呼吸
息を吐く時に意識的にお腹を膨らませます。
息を吸う時に意識的にお腹を引っ込めます。
腹式呼吸と逆に動きをします。
6、自律訓練法
自己催眠療法のことなのだ
「基礎公式」「第1〜6公式」「消去動作」の3つを順番に行う必要があります。
軽く目を閉じた状態で心の中で「言語公式」を繰り返し唱えます。
1日2〜3回、1回約4分の訓練をします。
正しい方法で行わない、消去動作をしない場合は自律神経の乱れや不安感、脱力感、不快感などの副作用が出現する可能性があるため注意が必要です。
- 非適応・禁忌
- 治療意欲がない
- 訓練中の徴候や訓練を十分の監視できない
- 急性精神病や統合失調症の反応が激しい
- 知的能力が低い
- 5歳以下
- 心筋梗塞
- 糖尿病
- 低血糖様状態
- 退行期精神病反応
- 追害妄想
- 誇大妄想
1).基礎公式
気持ちがとても落ち着いていることが必要です。
言語公式：気持ちが落ち着いている
準備
- トイレは済ませる
- 身につけている小物類などを外す
- 下着はきつくないものか緩める
- 髪は束ねない
- 部屋は暗くする
- 雑音の少ない場所
- 椅子に座るか仰向けに寝る
- 寝る場合は布団やマットなどを使う
2).第1〜6公式
言語公式で唱える身体の状態を意識します。
第1〜6公式を全てを行わなくても、第1〜2公式までで効果は十分にあると考えられています。
第1〜6公式全てを行っても良いですが長時間にならないように注意が必要です。
第1公式
言語公式：右腕が重たい
↓
左腕が重たい
↓
両足が重たい
第2公式
言語公式：右腕が温かい
↓
左腕が温かい
↓
両足が温かい
第3公式
言語公式：心臓が規則正しく打っている
第4公式
言語公式：楽に息をしている
第5公式
言語公式：お腹が温かい
第6公式
言語公式：額が心地よく涼しい
3).消去動作
自己催眠の状態から覚める動作になります。
入眠する場合は消去動作をしなくて大丈夫です。
動作
- 両手を強く「握る」「開く」を繰り返す
- 両手を上げて伸びる
- 肩や首を大きく回す
- ストレッチをする
など
7、誘導イメージ療法
「ネガティブな気分」「ストレスな気分」などを「ポジティブな気分」「楽しい気分」などにイメージを意識するよう誘導します。
誘導するイメージによりリラックスを促します。
誘導するイメージは自分自身や第三者、記録などによるもので五感のうちどれかを使いイメージをします。
リラックスすることは大切なのだ
